波比跳（Burpee）也叫立臥跳，由生理學家波比于1939年發明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳躍等動作元素，能活動全身70%以上的肌肉群。  連續大量的波比跳能在較短時間內把心率提升到接近人體較大值，是一種高強度、較燃脂的無氧運動，被廣大健身者稱為“脂肪殺手”。長期堅持做波比跳，可增強心臟泵血能力、心肺功能，緩解肩關節炎、膝關節炎等。

波比跳標準動作為：1.  保持站姿，雙腳微微打開，膝蓋微屈；2.下蹲，雙手撐地；3.雙腳向后跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢；4.做一個俯臥撐，完成后迅速縮回雙腿；5.雙手打開，向上跳躍。

另外，可根據自身情況分級選擇。

一級難度：保持身體站立的位置，然后下放身體，讓雙手撐地，變成俯臥撐姿勢的時候，雙腿一前一后，將一條腳向后伸，而不是兩條腿一起向后，可以降低訓練難度。
這項運動適用于入門級健身和減肥的人和女人。它消除了俯臥撐和跳躍啟動動作，大大降低了動作難度，減輕了身體負擔。然而，由于蹲和腿部彎曲，它仍然符合基本運動結構的波比跳。

二級難度：俯身下蹲，雙腳往后蹬，收腹站立。
這種運動也適合于初等健身或減肥的人和女性，仍然不做俯臥撐和跳躍，膝關節和背部壓力較低，但需要后腿和前腿跳躍，與首先級相比，難度增加了。

三級難度：在二級基礎上直腿跳起。
這種運動也適合初次健身或減肥的女性，仍然不做俯臥撐和跳躍，膝關節和背部受壓的女性更難完成。

四級難度：在三級的基礎上加上俯臥撐后，收腹支撐站立。
這個動作適合中等水平的健身或減肥，沒有俯臥撐，但需要跳。這個動作減輕了上肢的負擔，可以由女性完成。然而，由于需要完成雙腿的往返和向上跳躍，難度明顯增加，這將使心率迅速上升。

五級：在四級的俯臥撐后，收腹站立跳起雙手擊掌。
這個動作適合高級健身從業者。在蹲下后雙腿向后和向前跳躍的過程中，需要俯臥撐，但不需要向上跳躍，也就是說，僅完成俯臥撐位置的一次跳躍。

六級難度：在五級基礎上，收腹站立雙腿懸空跳雙手擊掌。
這個動作適合高級健身運動員，這是標準的波比跳躍。除了俯臥撐的位置，雙腳向前、向后跳、跳向上，還需要完成俯臥撐，沒有一定的運動基礎，動作往往不符合標準，動作不適合普通女性，對于具有一定強度的女性來說是較適合的。



訓練計劃則根據個人情況調整，通常有：30秒內盡量多做，休息10秒為一組，每天5組；無時間限制連續做20個，休息30秒為一組，每天5組；不休息，一直做，力竭為止。

木之韓健康瘦身提醒，波比跳前要熱身，結束后要拉伸；每個動作盡可能做標準，保持較快節奏；練習后要充分休息；剛開始每周練習3天即可，再逐漸增加運動強度；波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要勉強做此項運動。

先來看看這個動作，要領大概是這樣的：站立--下蹲--雙腿后踢--俯臥撐--起身--縱跳。可以檢驗上肢和下肢力量，以及心肺的耐力，強度比較高。

一次完成多少個波比跳才算合格？

20-30歲，單次連續至少要完成15個，一分鐘內要做到25個。30-40歲，連續至少要完成12個，一分鐘內要做到22個；40-50歲，一次也要完成8-10個，一分鐘內要完成15個以上。

如果達不到較低要求，你可以看看是哪兒出了問題：
上半身首先力竭，包括手臂、胸肌感到酸軟而停止運動，說明你的上肢更加缺乏鍛煉；
大腿先感到力竭，相信這是較常見的情況了。那你的大腿肌肉無法承受連續的提腿、縱跳動作，所以首先罷工。
因為氣喘吁吁而停止運動，說明心肺能力太差，通常會感到上氣不接下氣、心臟狂跳。
再加上如果你的體重超重，肯定是很難完成上述標準的。直接進行大量的波比跳，這樣的起點過高，不會給你帶來很大進步，反而會給身體造成負擔。

用以下幾個動作，快速讓你的體能重回正軌

深蹲跳 20次
深蹲后再來一次縱向跳躍，為一次完整動作。喚醒你的大腿肌肉群以及心肺

俯臥撐15次+二頭彎舉15次
掌心朝外進行啞鈴俯臥撐，結束后直接來一組啞鈴彎舉。虐爆你的上肢！

啞鈴燃脂拳擊45秒+跪姿起身15次
通過這兩個動作榨干你體內的氧氣儲備，達到很好的燃脂以及提升心肺功能的作用。